Κέτο δίαιτα: γιατί δεν είναι κατάλληλη για όλους και θα σας βοηθήσει

Η κετογονική δίαιτα (ή εν συντομία κετο δίαιτα) είναι ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Πιστεύεται ότι η κετο-δίαιτα έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Σας λέμε με περισσότερες λεπτομέρειες τι δίνει η κετοτροφή στον οργανισμό και πόσο αποτελεσματικά μπορείτε να χάσετε βάρος σε μια τέτοια δίαιτα.

Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα κετο είναι εγγυημένα ότι θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την ευημερία σας. Επιπλέον, οι κετογονικές δίαιτες μπορεί να είναι ευεργετικές για τον διαβήτη, την επιληψία, τον καρκίνο και τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Ακολουθεί ένας λεπτομερής οδηγός για το πώς να ξεκινήσετε τη δίαιτα κετο και απαντήσεις στις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις σχετικά με αυτήν. Φροντίστε να διαβάσετε, να κατανοήσετε και να συζητήσετε με το γιατρό σας.

Τι είναι η κετογονική δίαιτα;

Η δίαιτα κετο είναι ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Από πολλές απόψεις, αυτό μοιάζει με τη δίαιτα Atkins και τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτό είναι απλώς το κετο συνεπάγεται απότομη μείωση των υδατανθράκων και την αντικατάστασή τους με λίπη. Αυτή η μείωση βάζει το σώμα σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.

Στην κέτωση, το σώμα αρχίζει να μετατρέπει αποτελεσματικά το λίπος σε ενέργεια (κετόνες) - αντί να το κάνει με υδατάνθρακες. Εξαιτίας αυτού, οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να οδηγήσουν σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να ομαλοποιήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης.

Διαφορετικοί τύποι κετογονικής δίαιτας

Υπάρχουν πολλές εκδοχές της δίαιτας κετο, όπως:

• Τυπική κετογονική δίαιτα: Πρόκειται για ένα πρόγραμμα γευμάτων με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συνήθως περιέχει 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και μόνο 5% υδατάνθρακες.
• κυκλική κετογονική δίαιτα: Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει περιόδους υψηλότερης πρόσληψης υδατανθράκων, όπως 5 ημέρες κετο, ακολουθούμενες από 2 ημέρες υδατανθράκων.
• προσαρμοσμένη κετογονική δίαιτα: σας επιτρέπει να προσθέσετε περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή τις ημέρες προπόνησης.
• Κετογονική δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης: Είναι παρόμοια με την τυπική κετογονική δίαιτα, αλλά περιλαμβάνει περισσότερη πρωτεΐνη, συνήθως 60% λίπος, 35% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.

Παρεμπιπτόντως, μόνο οι τυπικές κετογονικές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν μελετηθεί προσεκτικά και προτείνονται από ειδικούς. Οι κυκλικές ή προσαρμοσμένες δίαιτες είναι πιο προηγμένες μέθοδοι και χρησιμοποιούνται κυρίως από αθλητές ή bodybuilders.

Οι κετογονικές δίαιτες σας βοηθούν να χάσετε βάρος

Η δίαιτα κετο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου για ορισμένες ασθένειες.

Τα πειράματα δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα είναι ανώτερη όσον αφορά τα αποτελέσματα απώλειας βάρους από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Επιπλέον, η δίαιτα κετο σάς επιτρέπει να μην μετράτε τις θερμίδες και να μην περιορίζετε την ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται, εκτός εάν, φυσικά, μιλάμε για εκείνα που περιλαμβάνονται στη λίστα των επιτρεπόμενων.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι σε μια κετογονική δίαιτα έχασαν 2, 2 φορές περισσότερο βάρος από εκείνους που έκοψαν θερμίδες και λίπος. Παρατηρήθηκε επίσης βελτίωση στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Κετογονική δίαιτα για διαβήτη και προδιαβήτη

Ο διαβήτης χαρακτηρίζεται από μεταβολικές αλλαγές, αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειωμένη λειτουργία της ινσουλίνης. Η δίαιτα κετο θα σας βοηθήσει να αποβάλλετε το περιττό λίπος, μια μέτρηση που έχει συνδεθεί στενά με τον διαβήτη τύπου 2, τον προδιαβήτη και το μεταβολικό σύνδρομο.

Μια μελέτη έδειξε ότι μια κετογονική δίαιτα βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη έως και 75%!

Σε ένα άλλο πείραμα με συμμετέχοντες με διαβήτη τύπου 2, διαπιστώθηκε ότι 7 στους 21 ανθρώπους κατάφεραν να σταματήσουν να παίρνουν όλα τα φάρμακα για τον διαβήτη χάρη στη δίαιτα κετο.

Άλλα οφέλη για την υγεία της δίαιτας κετο

Η σύγχρονη εκδοχή της δίαιτας κετο επινοήθηκε ως τρόπος αντιμετώπισης νευρολογικών παθήσεων, όπως η προαναφερθείσα επιληψία. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ένα τέτοιο πρόγραμμα γευμάτων μπορεί να είναι χρήσιμο για διάφορες ασθένειες.

• Καρδιαγγειακές παθήσεις: Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να βελτιώσει παράγοντες κινδύνου όπως τα επίπεδα λίπους και χοληστερόλης, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Καρκίνος: Σήμερα, αυτή η δίαιτα χρησιμοποιείται για τη διατήρηση της κατάστασης των ασθενών με διάφορους τύπους καρκίνου και για τη μείωση της ανάπτυξης όγκων.
• Νόσος Αλτσχάιμερ: Η δίαιτα κετο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της νόσου Αλτσχάιμερ και να επιβραδύνει την εξέλιξή της.
• Επιληψία: Μελέτες έχουν δείξει ότι μια κετογονική δίαιτα μπορεί να μειώσει σημαντικά τις κρίσεις στα παιδιά.
• Νόσος Πάρκινσον: Ορισμένες δοκιμές έχουν δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της νόσου του Πάρκινσον.
• Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών: Μια κετογονική δίαιτα θα βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, τα οποία παίζουν μεγάλο ρόλο στην εξέλιξη αυτής της διάγνωσης.
• Εγκεφαλικοί τραυματισμοί: Μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι η δίαιτα κετο μπορεί να βελτιώσει τις καταστάσεις μετά από διάσειση και να βοηθήσει τους ασθενείς να αναρρώσουν πιο γρήγορα από τραυματισμούς.
• Ακμή: Η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφών θα συμβάλει στη σημαντική βελτίωση της επιδερμίδας σας.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε στη δίαιτα κετο

Οποιαδήποτε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγεται. Ακολουθεί μια δειγματοληπτική λίστα τροφών που πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή - ή να μειωθεί σημαντικά η ποσότητα της κατανάλωσής τους:

• ζαχαρούχα τρόφιμα: αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, smoothies, κέικ, παγωτό, γλυκά.
• Σπόροι ή άμυλα: προϊόντα που προέρχονται από σιτάρι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά.
• φρούτα: όλα τα φρούτα, εκτός από μικρές μερίδες μούρων ή ένα μήλο την ημέρα.
• φασόλια ή όσπρια: μπιζέλια, φασόλια, φακές, ρεβίθια.
• ριζικά λαχανικά και κόνδυλοι: πατάτες, γλυκοπατάτες, καρότα, παστινάκια.
• Διαιτητικές τροφές ή τροφές με χαμηλά λιπαρά: Συνήθως είναι εξαιρετικά επεξεργασμένες και πλούσιες σε υδατάνθρακες.
• ορισμένα καρυκεύματα ή σάλτσες: κυρίως εκείνα που περιέχουν ζάχαρη και κορεσμένα λίπη.
• κορεσμένα λίπη: περιορίστε την πρόσληψη εξευγενισμένων ελαίων, μαγιονέζας.
• Αλκοόλ: Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες, πολλά αλκοολούχα ποτά θα πρέπει να αποφεύγονται σε μια κετογονική δίαιτα.
• Διαιτητικές τροφές χωρίς ζάχαρη: Αυτές είναι συχνά πλούσιες σε αλκοόλες ζάχαρης, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα κετόνης στο σώμα.

Τρόφιμα που πρέπει να φάτε σε μια κετογονική δίαιτα

Το μεγαλύτερο μέρος της δίαιτας κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο πρέπει να βασίζεται σε αυτά τα τρόφιμα:

• κρέας: κόκκινο κρέας, ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
• λιπαρά ψάρια: σολομός, πέστροφα, τόνος και σκουμπρί.
• αυγά;
• βούτυρο και κρέμα?
• τυρί;
• ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι λιναριού, σπόροι κολοκύθας, σπόροι chia.
• Υγιή έλαια: ειδικά ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης, λάδι καρύδας και λάδι αβοκάντο.
• αβοκάντο;
• λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων: τα περισσότερα πράσινα λαχανικά, ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές.

Δείγμα εβδομαδιαίου προγράμματος κετογονικού γεύματος

Δευτέρα

1. Πρωινό: μπέικον, αυγά και ντομάτες.

2. Μεσημεριανό: σαλάτα κοτόπουλου με ελαιόλαδο, λαχανικά και φέτα.

3. Βραδινό: σολομός με σπαράγγια μαγειρεμένα σε βούτυρο.

Τρίτη

1. Πρωινό: αυγά ομελέτα με ντομάτα, μπαχαρικά και κατσικίσιο τυρί.

2. Μεσημεριανό: αν δεν έχετε όρεξη να φάτε πολύ, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα συνηθισμένα ζεστά πιάτα με ένα κοκτέιλ με φυτικό ή αγελαδινό γάλα με φυστικοβούτυρο και βότανα.

3. Βραδινό: κεφτεδάκια, τυρί και λαχανικά.

Τετάρτη

1. Πρωινό: Ketogenic Milkshake – Η βασική συνταγή που αναφέραμε μπορεί να προσαρμοστεί σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.

2. Μεσημεριανό: Σαλάτα θαλασσινών με ελαιόλαδο και αβοκάντο.

3. Βραδινό: χοιρινές μπριζόλες με τυρί, μπρόκολο και σαλάτα.

Πέμπτη

1. Πρωινό: τορτίγια με αβοκάντο, πιπεριές, κρεμμύδια, μπαχαρικά και σάλτσα ξινή κρέμα.

2. Μεσημεριανό: Μια χούφτα ξηρούς καρπούς και μπαστουνάκια σέλινου με γκουακαμόλε και σάλσα.

3. Βραδινό: Κοτόπουλο γεμιστό με πέστο και κρέμα τυριού, γαρνιρισμένο με λαχανικά.

Παρασκευή

1. Πρωινό: γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με φυστικοβούτυρο, σκόνη κακάο και στέβια.

2. Μεσημεριανό: βραστό μοσχαράκι με λαχανικά.

3. Βραδινό: Μπέργκερ με μπέικον, αυγά και τυρί με ψωμάκι με αλεύρι αμυγδάλου χαμηλών υδατανθράκων.

Σάββατο

1. Πρωινό: αυγά ομελέτα με τυρί και ζαμπόν με λαχανικά.

2. Μεσημεριανό: μερικές φέτες ζαμπόν και τυρί με ξηρούς καρπούς.

3. Βραδινό: άσπρο ψάρι, αυγά και σπανάκι μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο.

Κυριακή

1. Πρωινό: ομελέτα με μπέικον και μανιτάρια.

2. Μεσημεριανό: χάμπουργκερ με σάλτσα, τυρί και γκουακαμόλε.

3. Βραδινό: μπριζόλες με αυγά και σαλάτα.

Όπως μπορείτε να δείτε, η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι πολύ ποικίλη και τρελά θρεπτική.

Κέτο σνακ

Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων, δείτε μερικά παραδείγματα υγιεινών σνακ κετο:

• λιπαρό κρέας ή ψάρι?
• τυρί;
• μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
• τυρί με ελιές?
• 1 ή 2 βραστά αυγά.
• μαύρη σοκολάτα με 90% κακάο.
• Milkshake χαμηλών υδατανθράκων με γάλα αμυγδάλου, σκόνη κακάο και φυστικοβούτυρο.
• γιαούρτι πλήρες γάλα με βούτυρο ξηρών καρπών και σκόνη κακάο.
• φράουλες με κρέμα?
• σέλινο με σάλτσα και γουακαμόλε.

Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα κετο αν πρέπει να φάτε έξω

Σήμερα, το να βρεις ένα εστιατόριο με μενού κετο ή θέσεις φιλικές προς τη δίαιτα δεν είναι τόσο δύσκολο. Οι περισσότερες εγκαταστάσεις προσφέρουν μεγάλο αριθμό ειδών κρέατος και ψαριών και μπορείτε να πάρετε λαχανικά ως συνοδευτικό.

Τα πιάτα με αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για μια δίαιτα κετο, όπως ομελέτα ή μπέικον με αυγά.

Ένα άλλο ιδανικό πιάτο είναι το μπιφτέκι, αλλά καλύτερα να αφαιρέσετε το μισό ψωμάκι. Αντικαταστήστε τις τηγανιτές πατάτες με λαχανικά και ζητήστε περισσότερο τυρί, σάλτσα ή ένα κομμάτι αβοκάντο στη γέμιση.

Είναι καλύτερα να αρνηθείτε το επιδόρπιο με τη συνήθη έννοια της λέξης στα εστιατόρια. Αλλά μπορείτε να παραγγείλετε ένα πιάτο τυριού, μούρα και κρέμα ή πανακότα.

Παρενέργειες της κετο δίαιτας και πώς να τις ελαχιστοποιήσετε

Ενώ η κετογονική δίαιτα είναι ασφαλής για υγιή άτομα, μπορεί να παρατηρήσετε κάποιες παρενέργειες στην αρχή καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στο νέο διατροφικό πρόγραμμα. Για παράδειγμα, τις πρώτες μέρες, πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν τη λεγόμενη κετογονική γρίπη.

Η κετοφλού είναι μια κατάσταση όπου αισθάνεστε αυξημένη πείνα, μειωμένη ενέργεια και μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε προβλήματα ύπνου, ναυτία και δυσπεψία.

Για να ελαχιστοποιήσετε αυτό το πρόβλημα, μπορείτε να δοκιμάσετε μια τυπική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για την πρώτη εβδομάδα και στη συνέχεια να προσθέσετε περισσότερο λίπος στη διατροφή. Αυτό θα προετοιμάσει το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος προτού οι υδατάνθρακες στη διατροφή γίνουν πολύ μικρότεροι.

Συμπληρώματα σε μια κετογονική δίαιτα

Αν και δεν είναι απαραίτητο να λαμβάνετε συμπληρώματα, αυτά τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα ενώ βρίσκεστε σε κετο:

• λιναρόσπορος, ελαιόλαδο και οποιοδήποτε άλλο φυτικό έλαιο - μπορείτε να το προσθέσετε στα γεύματα ή να το πιείτε το πρωί με άδειο στομάχι για να αυξήσετε το επίπεδο των κετονών στο σώμα.
• Η καφεΐνη θα βοηθήσει στη διατήρηση της ενέργειας και επίσης θα επιταχύνει την καύση λίπους.
• κρεατίνη - βελτιώνει την απόδοση και συνιστάται ιδιαίτερα για εντατική προπόνηση ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα κετο.
• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Προσθέστε μισή μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε smoothies ή γιαούρτι για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.

Συχνές Ερωτήσεις για τη Δίαιτα Κέτο

1. Μπορώ να επιστρέψω στην κανονική μου πρόσληψη υδατανθράκων;

Εάν κάνετε μια δίαιτα κετο, και στη συνέχεια επιστρέψετε απότομα υδατάνθρακες στη ζωή σας, τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους θα πάνε στο κύμα. Είναι καλύτερο να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες μετά το τέλος της κετογονικής δίαιτας από ό, τι μπορούσατε να αντέξετε οικονομικά πριν. Επιπλέον, θα έχετε λιγότερη λαχτάρα για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες!

2. Θα χάσω μυϊκό όγκο στη δίαιτα κετο;

Σε οποιαδήποτε δίαιτα, υπάρχει κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας. Ωστόσο, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και τα ελεγχόμενα επίπεδα κετόνης θα βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυών - ειδικά αν κάνετε προπόνηση δύναμης.

3. Μπορώ να χτίσω μυς με κετογονική δίαιτα;

Ναι, αλλά δεν θα είναι τόσο εύκολο όσο σε μια μέτρια δίαιτα με υδατάνθρακες.

4. Χρειάζεται να έχω μέρες με υδατάνθρακες μερικές φορές;

Όχι, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε μερικές ημέρες με περισσότερες θερμίδες από το συνηθισμένο στο πρόγραμμα διατροφής σας.

5. Πόση πρωτεΐνη μπορώ να φάω;

Η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να είναι μέτρια, καθώς τα υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσουν αιχμές στα επίπεδα ινσουλίνης και πτώση των κετονών. Το ανώτατο όριο για την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι το 35% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης.

6. Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω συνεχώς κουρασμένος και αδύναμος;

Μπορεί να μην ακολουθείτε σωστά την κετογονική δίαιτα ή το σώμα σας μπορεί να μην χρησιμοποιεί σωστά λίπη και κετόνες. Για να μειώσετε την ενόχληση, δοκιμάστε να τρώτε ακόμη λιγότερους υδατάνθρακες και συνεχίστε να ακολουθείτε τις συμβουλές που σας δώσαμε για να σας οδηγήσουν σίγουρα στην κέτωση.

7. Γιατί έχει αλλάξει η μυρωδιά των ούρων - έγινε πιο έντονη;

Μην ανησυχείτε, είναι απλώς το αποτέλεσμα της κέτωσης.

8. Τι πρέπει να κάνω εάν έχω κακή αναπνοή;

Αυτή είναι μια πολύ κοινή παρενέργεια της δίαιτας κετο. Δοκιμάστε να πίνετε περισσότερο νερό ή να μασάτε τσίχλες χωρίς ζάχαρη.

9. Είναι αλήθεια ότι η κέτωση είναι πολύ επικίνδυνη;

Οι άνθρωποι συχνά συγχέουν την κέτωση με την κετοξέωση. Η πρώτη προϋπόθεση είναι μια φυσική διαδικασία για την επεξεργασία των λιπών και η δεύτερη εμφανίζεται μόνο με μη ελεγχόμενο διαβήτη.

Η κετοξέωση είναι επικίνδυνη, αλλά η κέτωση που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια μιας κετογονικής δίαιτας είναι απολύτως φυσιολογική και ακόμη και υγιεινή.

10. Τι πρέπει να κάνω εάν έχω πεπτικά προβλήματα, δυσκοιλιότητα ή διάρροια;

Αυτή η παρενέργεια συνήθως υποχωρεί 3-4 εβδομάδες μετά την έναρξη της δίαιτας κετο. Εάν αυτό επιμένει, δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα.

Οι κετογονικές δίαιτες είναι καλές, αλλά όχι για όλους

Η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα που είναι υπέρβαρα, έχουν διαβήτη ή θέλουν να βελτιώσουν τη μεταβολική τους υγεία. Αν όμως σας ενδιαφέρει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι καλύτερα να εξετάσετε άλλες επιλογές διατροφής.

Επίσης, όπως κάθε δίαιτα, ένα κετογονικό πρόγραμμα γευμάτων θα λειτουργήσει μόνο εάν το τηρήσετε επιμελώς. Τα αποτελέσματα θα εμφανιστούν μακροπρόθεσμα - είναι καλύτερα να μην περιμένετε για γρήγορη απώλεια βάρους.