Η επιθυμία να χάσετε 7 κιλά σε μόλις μια εβδομάδα είναι, φυσικά, αρκετά εφικτή, αλλά από την άλλη πλευρά, αυτό είναι ένα αρκετά ακραίο εγχείρημα.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ένα νέο υγιεινό, ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, θα χάσετε αυτά τα περιττά κιλά αρκετά γρήγορα.
Ωστόσο, εάν πρέπει να χάσετε μόνο 7 κιλά για να πετύχετε το ιδανικό σας βάρος, τότε ακόμη και μια καλά προγραμματισμένη δίαιτα και τακτική άσκηση δεν θα σας επιτρέψουν να χάσετε γρήγορα βάρος σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα.
Η απώλεια λίπους εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα και το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας, η αποτελεσματικότητα της οποίας είναι ευθέως ανάλογη με τη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια κάθε τύπου άσκησης που εκτελείται.
Η σταδιακή αύξηση κάθε συστατικού εμποδίζει το καρδιαγγειακό σας σύστημα να προσαρμοστεί στο στρες, επιτρέποντάς σας να συνεχίσετε να καίτε περισσότερες θερμίδες.
Για να χάσετε με επιτυχία 7 κιλά σε μία εβδομάδα, χρησιμοποιήστε τη μέγιστη ποσότητα πρόσθετου διαθέσιμου εξοπλισμού, συμπεριλαμβανομένου ενός σετ αλτήρων, μιας μπάρας, ενός διαδρόμου ή ενός ελλειπτικού προπονητή. Λοιπόν, καλώς ήρθατε - εδώ είναι ένα λεπτομερές καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης που σίγουρα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε εκπληκτική επιτυχία.
Πώς να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα: το πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης
Δευτέρα
Ξεκινήστε την εβδομάδα σας με μια καλή αερόβια προπόνηση. Μια μέτρια αύξηση στη διάρκεια και την ένταση της άσκησης αυξάνει σημαντικά τον αριθμό των κυτταρικών δομών που χρησιμοποιούν λιπώδη ιστό αντί για γλυκόζη ως ενέργεια. Και όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε ως σωματικό λίπος.
Η προπόνησή σας πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 60-90 λεπτά, επειδή, σύμφωνα με τους ερευνητές, 20-25 λεπτά ενεργητικής προπόνησης είναι αρκετά για το σώμα να αρχίσει πρώτα να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή καυσίμου για τον μυϊκό ιστό. Για την πρώτη προπόνηση, μπορούμε να επιλέξουμε τζόκινγκ, γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο σε διάδρομο.
Τρίτη
Οι σωστά επιλεγμένες ασκήσεις δύναμης μπορούν να αυξήσουν την ανάπτυξη και την ταχύτητα της ανάκτησης των μυϊκών κυττάρων μετά τη λήψη ενός φορτίου. Επιπλέον, ο μυϊκός ιστός είναι 8 φορές πιο ενεργός μεταβολικά από τον λιπώδη ιστό, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας θα καίει περισσότερες θερμίδες ακόμη και σε ηρεμία, αυξάνοντας τον ρυθμό καύσης του υπερβολικού λίπους.
Κάντε προπόνηση ενδυνάμωσης που στοχεύει τους μύες του στήθους και της πλάτης σας, συμπεριλαμβανομένων τριών ασκήσεων για κάθε μυϊκή ομάδα, όπως push-ups, επίπεδες πιέσεις με αλτήρες, σειρές μονής αλτήρων και μια καλωδιακή μηχανή για σειρές από πάνω. Κάντε 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Τετάρτη
Σήμερα είναι η μέρα της διαλειμματικής προπόνησης, η οποία ευνοεί την εντονότερη καύση λίπους, τόσο κατά τη διάρκεια της φόρτισης όσο και για ορισμένο χρόνο μετά το τέλος της συνεδρίας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ της γρήγορης και της αργής (ανάρρωσης) φάσεων της άσκησης για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.
Για παράδειγμα, τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα και μετά περπατήστε αργά για 1 λεπτό και 40 δευτερόλεπτα. Η διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησής σας είναι 25 λεπτά.
Πέμπτη
Αυτήν την ημέρα του πλάνου γυμναστικής μας «πώς να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα», εκτελέστε ασκήσεις με βάρος που στοχεύουν στην ανάπτυξη και αύξηση του τόνου των μυών της ωμικής ζώνης και των ποδιών.
Παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων περιλαμβάνουν οκλαδόν, εναλλασσόμενες πτώσεις, επεκτάσεις και κάμψεις ποδιών σε μηχάνημα, πρέσες και μύγες με αλτήρες ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο. Εκτελέστε 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων.
Παρασκευή
Σήμερα είναι άλλη μια μέρα ενεργητικής αερόβιας άσκησης. Η ένταση της άσκησης πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την πρώτη μέρα της εβδομάδας, αλλά όχι τόσο δυνατή όσο κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης, διάρκειας 30-45 λεπτών. Για παράδειγμα, τρέξτε για μισή ώρα, εναλλάσσοντας μεταξύ 30 δευτερολέπτων γρήγορου τζόκινγκ και 4 λεπτών εύκολου τζόκινγκ.
Σάββατο
Η προπόνηση του Σαββάτου έχει ως στόχο την ενδυνάμωση των μυών των χεριών (δικέφαλου, τρικέφαλου) και των κοιλιακών μυών. Συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα άσκησής σας εναλλασσόμενες και συγκεντρωμένες μπούκλες με αλτήρες για τους δικέφαλους μυς, επεκτάσεις των χεριών πίσω από το κεφάλι και push-ups στον πίσω πάγκο για τους τρικέφαλους.
Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με 3-4 σετ διαφορετικών τύπων crunches για όλους τους κύριους κοιλιακούς μυς.
Κυριακή
Η καθημερινή προπόνηση χωρίς ξεκούραση μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες παρενέργειες, όπως διάφορα διαστρέμματα και μυϊκούς πόνους.
Επομένως, για να χάσεις 7 κιλά χωρίς τραυματισμό, χρειάζεσαι οπωσδήποτε μια μέρα άδεια την εβδομάδα, για παράδειγμα, την Κυριακή, για να κάνεις ένα διάλειμμα από την ενδυνάμωση και την αερόβια προπόνηση.