Για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να οδηγείτε τον εαυτό σας με σκληρές προπονήσεις στα γυμναστήρια και να βασανίζεστε με δίαιτες. Φυσικά, αν μιλάμε για έντονη απώλεια βάρους και προβλήματα υγείας, θα χρειαστείτε τη βοήθεια επαγγελματία διατροφολόγου και εκπαιδευτή. Αλλά αν θέλετε απλώς να χάσετε 5-6 κιλά και να αφαιρέσετε μια βαρετή κοιλιά, μπορείτε να το κάνετε εύκολα στο σπίτι.
Γιατί δεν χάνουμε βάρος;
Αξίζει να ξεκινήσετε με τα μοναδικά χαρακτηριστικά του σώματος. Κάποιος χάνει αμέσως βάρος με το παραμικρό άγχος, για κάποιον το άγχος είναι ένας εύκολος τρόπος να πάρει 5-10 κιλά, ανεξάρτητα από την ποσότητα του φαγητού. Κάποιος μπορεί να τρώει υπερβολικά με κέικ και να έχει αύξηση στην ζυγαριά 0, 5 κιλών, ενώ κάποιος «παρασύρεται» με μια ματιά στην τούρτα. Πρόκειται για τον μεταβολισμό. Και αν η φύση δεν σας έχει δώσει την ευκαιρία να απαλλαγείτε από τα αποθέματα λίπους σε μερικές εκδρομές στο γυμναστήριο, δεν πρέπει να απελπίζεστε. Η τακτική σωματική δραστηριότητα, η σωστή διατροφή και η απόρριψη κακών συνηθειών είναι το κλειδί για την υγεία και την όμορφη σιλουέτα. Ναι, μπορεί να μην πετύχετε ποτέ τα ιδανικά ενός σώματος στην παραλία, αλλά μπορείτε να αισθάνεστε υγιείς και σίγουροι χωρίς αυτό. Επιπλέον, ορισμένοι απλά δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά τις τακτικές επισκέψεις σε γυμναστήρια και αθλητικά συγκροτήματα: δεν υπάρχει χρόνος, χρήματα και μερικές φορές ακόμη και επιθυμία. Σε αυτή την περίπτωση, η εκπαίδευση μπορεί να γίνει ανεξάρτητα, στο σπίτι. Σε αυτό το άρθρο, έχουμε συλλέξει αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας.
Σημαντικό σημείο:μερικές φορές το βάρος δεν υποχωρεί λόγω προβλημάτων υγείας. Σε αυτή την περίπτωση, το υπερβολικό βάρος είναι ένα σύμπτωμα: προβλήματα μπορεί να είναι με τον θυρεοειδή αδένα, το καρδιαγγειακό σύστημα και το ορμονικό υπόβαθρο στις γυναίκες. Επομένως, εάν το βάρος άρχισε ξαφνικά να αυξάνεται και δεν εξαφανίζεται ακόμη και σε δίαιτες, αυτή είναι μια ευκαιρία να συμβουλευτείτε επειγόντως έναν γιατρό και να κάνετε μια σειρά εξετάσεων.
Υπενθύμιση για απώλεια βάρους
Ένα κιλό λίπους και ένα κιλό μυς καταλαμβάνουν διαφορετικό όγκο στο σώμα μας. Αλλά, δυστυχώς, όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος αποκλειστικά με τη βοήθεια δίαιτας, είναι οι μύες που «εξάγονται» στην πρώτη θέση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα, βιώνοντας άγχος (και κάθε δίαιτα είναι άγχος), αρχίζει να αμύνεται έντονα. Πυροδοτείται η αντίδραση του αρχαίου εγκεφάλου, για τον οποίο μια απότομη πτώση των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται είναι απόδειξη ότι το σώμα πρέπει να μεταφερθεί σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Τα αποθέματα λίπους εναποτίθενται, ένα άτομο χάνει ενέργεια: το σώμα περνά σε μια λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας που σας επιτρέπει να επιβιώσετε χωρίς φαγητό. Επομένως, οποιαδήποτε δίαιτα δεν θα δώσει το αναμενόμενο αποτέλεσμα εάν μεταβείτε σε αυτή απότομα ή δεν τη στηρίξετε με σωματική δραστηριότητα. Τι πρέπει να έχετε κατά νου αν θέλετε να χάσετε βάρος;
- Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων πρέπει να μειώνεται σταδιακά. Δεν μπορείτε να σταματήσετε απότομα να τρώτε λιπαρά, τηγανητά κρέατα, γλυκά και να σταματήσετε να τηγανίζετε φαγητό σε βούτυρο, εάν το κάνετε αυτό τα τελευταία χρόνια. Όλα τα επιβλαβή πράγματα πρέπει να αφαιρούνται σταδιακά από τη διατροφή. Εάν καταναλώνατε συνήθως 2000 θερμίδες την ημέρα, για να χάσετε βάρος πρέπει να μειωθούν στις 1500. Αλλά πρέπει να το κάνετε αυτό μέσα σε τρεις έως τέσσερις εβδομάδες, όχι πιο γρήγορα!
- Ελέγξτε τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτή η ορμόνη μεταφέρει τη γλυκόζη σε όλο το σώμα, αυξάνοντας τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών. Αυτή η ουσία είναι απαραίτητη για αποτελεσματική προπόνηση. Η ινσουλίνη αυξάνεται μετά από κάθε γεύμα, διακόπτοντας την επεξεργασία των λιποκυττάρων για 1-2 ώρες. Δηλαδή, το τακτικό τσιμπολόγημα με σάντουιτς, μπισκότα και γλυκά αυξάνει το βάρος ακριβώς επειδή αυξάνεται η παραγωγή ινσουλίνης. Οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε αυστηρά καθορισμένους χρόνους και να μην υπερβαίνουν την ημερήσια δόση σύμφωνα με τον αρμονικό υπολογισμό του BJU.
- Ασκήσου τακτικά. Οι ασκήσεις για αρχάριους είναι καλές γιατί είναι αρκετά εύκολες και απλές στην εκτέλεση. Επομένως, δεν χρειάζεται να τα εγκαταλείψετε: εάν προπονηθήκατε για δύο εβδομάδες και στη συνέχεια εγκαταλείψετε για αρκετές ημέρες, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Για να είναι αποτελεσματικό, απαιτείται μια σοβαρή συστηματική προσέγγιση. Η συνήθεια αναπτύσσεται σε σαράντα ημέρες, οπότε τουλάχιστον ένα μήνα θα πρέπει να εκτελείτε ειλικρινά και τακτικά όλες τις ασκήσεις.
Ενδιαφέρον γεγονός:Το περπάτημα σας βοηθά να χάσετε βάρος. Ναι, είναι απολύτως προαιρετικό να τρέχεις πρωί και βράδυ. Πρώτον, το λάθος τρέξιμο είναι κακό για τις αρθρώσεις των γονάτων. Δεύτερον, το να πάτε μια βόλτα για να χάσετε βάρος είναι ηθικά πιο εύκολο και πιο ευχάριστο από το να πάτε για τρέξιμο. Η μόνη προϋπόθεση: οι καθημερινές βόλτες πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 χιλιόμετρα. Ιδανικά - 6-10, αλλά λίγοι συμφωνούν με τέτοια κατορθώματα.
Οι καλύτερες ασκήσεις για προπόνηση στο σπίτι
Πώς να αντιμετωπίσετε το υπερβολικό βάρος στο σπίτι εάν δεν υπάρχουν προσομοιωτές; Ευτυχώς, υπάρχει μια ολόκληρη σειρά από ασκήσεις για να ξεκινήσετε να χάνετε βάρος που είναι εξαιρετικές για την καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους σε οποιοδήποτε μέρος του σώματος.
burpee. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, τα αποτελέσματα της οποίας φαίνονται μετά από 5-6 τακτικές προπονήσεις. Στην αρχή φαίνεται δύσκολο, αλλά στην πραγματικότητα είναι το burpee που δίνει ομοιόμορφο φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες, επιτρέποντάς σας να κάψετε γρήγορα λίπος. Η άσκηση εκτελείται ως εξής:
- σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ξεκινήστε οκλαδόν.
- παραμείνετε κάτω, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα στα πλάγια του σώματος.
- ρίξτε απότομα τα πόδια σας πίσω, χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα, όπως σε ένα push-up.
- Σηκώστε το στήθος, πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός, επιστρέψτε στην κάτω θέση οκλαδόν.
- σηκώστε τον εαυτό σας και πήδα επάνω, χτυπώντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Συνιστάται να κάνετε 10 φορές 2-3 προσεγγίσεις. Αν μια τέτοια ποσότητα σας φαίνεται βαριά, δύο σετ και 5 φορές με σταδιακή αύξηση του φορτίου θα είναι αρκετά για αρχή. Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος, αλλά και να αναπτύξετε το αναπνευστικό σύστημα.
Κάμψεις.Μια άσκηση που είναι απαραίτητη σε κάθε προπονητικό πρόγραμμα. Βοηθά στην εκγύμναση των μυών της πλάτης, την απαλλαγή από το λίπος στις μασχάλες, την άντληση και την ανύψωση των μυών του στήθους. Η άσκηση εκτελείται ως εξής:
- δώστε έμφαση ξαπλώνετε. Χέρια στο ύψος των ώμων, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα, η θέση "σανίδα" πρέπει να διατηρείται.
- εκπνεύστε και ανεβείτε στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε από 10 φορές, ανάλογα με τη δική σας εκπαίδευση και τις δυνατότητές σας. Επιπλέον, μπορείτε να σπρώξετε επάνω από τον καναπέ ή μπορείτε να το κάνετε από το πάτωμα με τα πόδια σας στον καναπέ: μια τέτοια ανάστροφη ώθηση ασκεί ακόμα καλύτερα τους μύες του στήθους, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για γυναίκες με μεγάλα στήθη.
Jumping Jack.Αυτή η άσκηση μπορεί να ονομαστεί το επόμενο βήμα μετά τα burpees και τα push-ups. Χρησιμοποιείται για καρδιο φόρτιση και σας επιτρέπει να κάψετε αποτελεσματικά επιπλέον θερμίδες. Εκτελούμε την άσκηση ως εξής:
- απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- αρχίστε να πηδάτε, κουνώντας τα χέρια σας.
- Εναλλακτικές κινήσεις των χεριών πάνω και κάτω με κάθε άλμα.
Ο αριθμός των προσεγγίσεων εξαρτάται από την προετοιμασία σας. Εκτελέστε την άσκηση έως και 20-30 φορές σε μία προσέγγιση.
Περιστροφή ποδιών. Ακριβώς ένα λεπτό για να ολοκληρωθεί - και ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα μετά από μερικές συνεδρίες. Αυτή η άσκηση βοηθά στην εκγύμναση των κοιλιακών μυών, στην απαλλαγή από τα "πλάγια" και δίνει επιπλέον φορτίο στους εσωτερικούς μηρούς. Κάντε την άσκηση ως εξής:
- σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σφιγμένα πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού.
- σηκώστε το πόδι σας, λυγίστε το σε ορθή γωνία και αρχίστε να περιστρέφετε στο πλάι για 15-20 δευτερόλεπτα.
- το ίδιο - αλλά με το δεύτερο πόδι.
- στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση, κάνοντας περιστροφές προς την άλλη κατεύθυνση.
Μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο εκτέλεσης εάν είστε αρκετά ανθεκτικοί.
Σκοινί.Μια πολύ γνωστή άσκηση για την οποία χρειάζεστε ένα βλήμα. Μπορείτε να πηδήξετε σε ένα σχοινί από 0, 5 έως 2 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα και την ένταση των αλμάτων. Η άσκηση βοηθά στη γρήγορη απαλλαγή από το σωματικό λίπος σε όλα τα μέρη του σώματος.
Ελξεις. Δεν έχουν όλοι μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι, αλλά σίγουρα υπάρχει στην αυλή. Μια τέτοια άσκηση όχι μόνο βοηθά να σηκώσετε τα χέρια σας, αλλά επηρεάζει κυριολεκτικά όλους τους μύες του σώματος. Επομένως, το τράβηγμα προς τα πάνω θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα, ακόμη και για εκείνους που δεν βοηθούν άλλες ασκήσεις. Η τεχνική εκτέλεσης μπορεί να είναι εντελώς διαφορετική.
Ανύψωση των γονάτων.Μπορεί να εκτελεστεί τόσο όρθια όσο και πάνω στην δοκό. Στην πρώτη περίπτωση, σταθείτε ίσια και τραβήξτε εναλλάξ τα γόνατά σας στο στήθος σας: αυτό θα σας επιτρέψει να ασκήσετε τους μύες των γοφών και της πλάτης. Στη δεύτερη περίπτωση, θα κρατηθείτε από την εγκάρσια ράβδο και ταυτόχρονα θα τραβήξετε και τα δύο πόδια στο στήθος σας: έτσι το φορτίο θα είναι μεγαλύτερο, όχι μόνο στα πόδια και την πλάτη, αλλά και στους κοιλιακούς μύες.
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει τίποτα υπερφυσικά περίπλοκο στην προπόνηση για απώλεια βάρους στο σπίτι, απολύτως οποιοσδήποτε με οποιοδήποτε επίπεδο αθλητικής προπόνησης μπορεί να το εκτελέσει.
Πρόσθετες προπονήσεις
Για όσους δεν είναι ικανοποιημένοι με τις τακτικές ασκήσεις, προτείνουμε να εξετάσετε αρκετές πρόσθετες επιλογές εκπαίδευσης για αρχάριους. Αυτές είναι μοντέρνες και χρήσιμες ασκήσεις που σας επιτρέπουν να δυναμώσετε τους μύες και να τεντώσετε τους συνδέσμους.
Γιόγκα. Η πρακτική δεν είναι για όλους: αντενδείκνυται για άτομα με παθήσεις του μυοσκελετικού συστήματος και τραυματισμούς της πλάτης. Οι υπόλοιποι μπορούν να ενεργοποιήσουν ένα βίντεο από το Διαδίκτυο και να απολαύσουν τις πιο απλές ασάνες για αρχάριους. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για αυτό. Το πλεονέκτημα της γιόγκα είναι ότι πίσω από την ευκολία της (στο αρχικό στάδιο) κρύβεται η δυνατότητα γρήγορης καύσης μεγάλου αριθμού θερμίδων.
Πιλάτες. Μπορείτε να το κάνετε, όπως η γιόγκα, χωρίς καθόλου εκπαιδευτή. Αρκεί να αποκτήσετε ένα χαλί, να παρακολουθήσετε μερικές βασικές ασκήσεις και να δυναμώσετε τους μύες σας στο σπίτι.
Χορός. Ναι, μπορείτε να χορέψετε και στο σπίτι. Και οι περισσότερες σύγχρονες τάσεις βοηθούν να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Και οι λάτρεις των πιο παραδοσιακών επιλογών μπορούν να δοκιμάσουν τον χορό της κοιλιάς: ο χορός της κοιλιάς δυναμώνει πραγματικά τους μύες.
Διατροφή
Όπως έχουμε πει, δεν μπορείτε να φάτε γρήγορο φαγητό και να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος. Η προπόνηση πρέπει να συνοδεύεται από δίαιτα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι πρέπει να είναι όσο πιο αυστηρό γίνεται, με εξαίρεση κάθε τι νόστιμο και αγαπημένο από τη διατροφή. Η δίαιτα εδώ αναφέρεται στη σωστή διατροφή. Και δεν απαιτεί πολλούς περιορισμούς. Τα κύρια αξιώματά του είναι:
- χωρίς κακές συνήθειες. Το αλκοόλ είναι πολύ υψηλό σε θερμίδες και τα τσιγάρα δίνουν τεράστιο φορτίο όχι μόνο στους πνεύμονες.
- άρνηση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε καρκινογόνες ουσίες, χρωστικές ουσίες, πρόσθετα τροφίμων, αλάτι και ζάχαρη. Το γρήγορο φαγητό και τα εργοστασιακά γλυκά πρέπει να εξαφανιστούν από τη διατροφή.
- καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού (χυμοί, τσάι και άλλα ποτά δεν υπολογίζονται).
- συμπεριλάβετε περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Αυτά είναι υγιεινά τρόφιμα που σας επιτρέπουν να κορεστείτε γρήγορα το σώμα και ταυτόχρονα δεν του δίνετε υπερβολική ποσότητα θερμίδων.
- χρησιμοποιήστε ειδικά συμπληρώματα διατροφής. Για παράδειγμα, για την απώλεια βάρους, υπάρχουν ολόκληρες σειρές προϊόντων που μειώνουν τη λαχτάρα για γλυκά και βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας νερού από το σώμα.
Και τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι η υπερβολική ποσότητα προπόνησης δεν μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβής από την πλήρη απουσία τους. Σε όλα πρέπει να γνωρίζεις το μέτρο και να διατηρείς μια ισορροπία. Και τότε θα νιώσετε υγιείς!