Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά είναι μια επείγουσα ερώτηση για τις περισσότερες γυναίκες και πολλούς άνδρες. Όλοι θέλουμε να επιτύχουμε γρήγορα και εντυπωσιακά αποτελέσματα στο σπίτι. Ωστόσο, ο συντριπτικός αριθμός τρόπων που το υπόσχονται αυτό δεν μας ικανοποιεί μακροπρόθεσμα και είναι δύσκολο να αντέξει κανείς.
Ας περιγράψουμε τι προσπαθούμε για την αναζήτηση ενός αποτελεσματικού προγράμματος απώλειας βάρους:
- Σημαντική μείωση της όρεξης για να μην υποφέρετε από ασίγαστη πείνα
- Ένας αρκετά γρήγορος ρυθμός απώλειας λίπους (όχι μόνο νερό! )
- Βελτίωση της ευημερίας - τόσο σωματικής όσο και ψυχικής
- Ομαλοποίηση αντικειμενικών δεικτών υγείας
Για όλους αυτούς τους λογικούς σκοπούς, η σύγχρονη επιστήμη έρχεται να μας βοηθήσει.
Παρακάτω παραθέτουμε τα βασικά βήματα για μια επιτυχημένη πορεία προς ένα αδύνατο και υγιές σώμα.
Βήμα 1: Αυστηρός περιορισμός των πεπτικών υδατανθράκων
Το πιο σημαντικό μέρος της επιτυχίας είναι να αφαιρέσετε όλα τα είδη σακχάρων και αμυλούχων τροφών από τη διατροφή σας, απλά, γλυκά, αμυλούχα και υψηλά γλυκαιμικά φρούτα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτό το φαγητό διεγείρει πιο ενεργά την παραγωγή ινσουλίνης. Είναι αυτή η ορμόνη που σχετίζεται άμεσα με την εναπόθεση λίπους σε όλες τις αποθήκες, μεταξύ των οποίων το υπερβολικό υποδόριο λίπος φαίνεται το πιο αντιαισθητικό.
Όταν τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται, το σώμα γίνεται ικανό να χρησιμοποιεί αποθήκες λίπους - για να παράγει ενέργεια για τη ζωή.
Μια άλλη θετική συνέπεια είναι η ικανότητα απομάκρυνσης της περίσσειας νερού από τους ιστούς, κάτι που θα κάνουν με επιτυχία τα νεφρά μόλις η πανταχού παρούσα ορμόνη σταματήσει να βγαίνει εκτός κλίμακας. Ως αποτέλεσμα, χωρίς ειδικές προετοιμασίες, θα χάσετε αυτό το περιττό υγρό που σας έκανε πιο ογκώδεις και βαρύτερους.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων χάνουν έως και 4, 5 κιλά την πρώτη εβδομάδα. Συχνά αυτός ο αριθμός είναι ακόμη υψηλότερος!
Αξιοσημείωτο, με τη μείωση της ποσότητας λίπους στη διατροφή, οι άνθρωποι εξακολουθούσαν να μετρούν θερμίδες και υποκειμενικά υποσιτίζονταν (ένιωθαν πεινασμένοι μετά το φαγητό). Εκείνη την εποχή, ανεξάρτητα από το πόσο περιορισμένες ήταν οι δίαιτες με υδατάνθρακες, οι οπαδοί μπορούσαν να αντέξουν οικονομικά να φάνε μέχρι να χορτάσουν.
Ένα έντονο αποτέλεσμα της εξαίρεσης των σακχάρων είναι το γεγονός ότι η πείνα μειώνεται σαφώς και το ίδιο το αίσθημα της πληρότητας έρχεται νωρίτερα. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι η δίαιτα ακολουθείται χωρίς υπερβολικές βούληση - στον αυτόματο πιλότο. Η άνετη απώλεια βάρους είναι ένα παλιό όνειρο εκατομμυρίων!
Περίληψη:Η μείωση των υδατανθράκων μειώνει την ινσουλίνη στο αίμα, μειώνει την όρεξη και σας επιτρέπει να χάσετε το περιττό βάρος χωρίς να πεινάτε συνεχώς.
Βήμα 2: Τρώτε πρωτεΐνες, λίπη και λαχανικά
Η συνέπεια είναι σημαντική εδώ: κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη, λίπος και λαχανικά.
Ακολουθώντας αυτόν τον κανόνα, συχνά θα φτάσετε αυτόματα σε έναν στόχο περιορισμού των υδατανθράκων - στην περιοχή των 25-50 γραμμαρίων την ημέρα.
Ας ορίσουμε ευεργετικές πηγές πρωτεΐνης:
- Κρέας - μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό, αρνί.
- Fάρια και θαλασσινά - πέρκα, πέρκα, σολομός, πέστροφα, γαρίδες.
- Αυγά - κοτόπουλο και ορτύκια.
Η συμβολή επαρκούς πρωτεϊνικής πρόσληψης στη διάταξη δεν μπορεί να υπερτονιστεί. Αυξάνοντας την κατανάλωση αναντικατάστατων δομικών υλικών για το σώμα μας, επιταχύνουμε ενεργά το μεταβολισμό.
Η έρευνα δείχνει άλλα οφέλη από μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες:
- Σύμφωνα με ορισμένα στοιχεία, η μείωση του γενικού άγχους αγγίζει το 60% (! ).
- Μείωση των νυχτερινών κρίσεων πείνας.
- Βελτίωση της κατάστασης του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.
Όταν αναρωτιέστε πώς να χάσετε γρήγορα βάρος, αξίζει πραγματικά να υποβληθείτε με χαρά στον βασιλιά των θρεπτικών συστατικών - πρωτεΐνης!
Ας απαριθμήσουμε τα λαχανικά με χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων:
- Μπρόκολο.
- Κουνουπίδι.
- Σπανάκι.
- Λευκό λάχανο.
- Κουνουπίδι.
- Λαχανάκια Βρυξελλών.
- Λάχανο.
- Βουλγαρική πιπεριά.
- Μία ντομάτα.
- Αγγούρι.
- Σέλινο.
Κοιτάξτε ολόκληρη τη λίστα με έντονο μάτι: εδώ είναι ένα άλλο μυστικό ενός λεπτού τόνου σώματος! Μη φοβηθείτε να φάτε υπερβολικά σαλάτες! Ακόμα και 5 μεγάλα πιάτα σαλάτας την ημέρα δεν θα σας επιτρέψουν να υπερβείτε την πρόσληψη υδατανθράκων (25-50 γραμμάρια την ημέρα).
Ένα μεγάλο πλεονέκτημα σε μια τέτοια δίαιτα είναι μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, βιταμινών και ανόργανων αλάτων, τα οποία δίνουν στον οργανισμό έναν πλούτο από βασικά θρεπτικά συστατικά και σχηματίζουν τακτικό καθαρισμό υψηλής ποιότητας.
Θυμηθείτε τις θεραπευτικές πηγές των λιπών:
- Ελαιόλαδο.
- Λάδι κολοκυθόσπορου.
- Βούτυρο (με μέτρο).
- Και άλλα φυτικά έλαια.
Τα δύο πρώτα έλαια πρέπει να χρησιμοποιούνται ακατέργαστα, ψυχρής έκθλιψης και να μην θερμαίνονται κατά το μαγείρεμα. Περιέχουν έναν αρμονικό συνδυασμό απαραίτητων λιπαρών οξέων Ωμέγα 3, 6, 9, που επιτρέπει στα αγγεία και το νευρικό μας σύστημα να παραμένουν ισχυρά και υγιή για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Μην κάνετε το λάθος πολλών οπαδών της απώλειας βάρους και μην συνδυάσετε και τις δύο δίαιτες σε μία. Πρέπει να επιλέξετε είτε χαμηλό σε υδατάνθρακες είτε χαμηλό σε λιπαρά. Διαφορετικά, είναι πολύ εύκολο να κόψετε κριτικά τη δίαιτα και να την κάνετε επικίνδυνα φτωχή στη σύνθεση.
Η κλασματική διατροφή δεν πρέπει να σας κουράζει: 3-4 γεύματα την ημέρα, σε ίσες μερίδες. 3 3 κύρια γεύματα και 1 επιπλέον (2ο πρωινό ή απογευματινό σνακ).
Υπάρχουν τόνοι συνταγών χαμηλών υδατανθράκων που σας περιμένουν σε ιστολόγια και βιβλιοθήκες. Αποφασίστε - και ακολουθήστε με σιγουριά τις συστάσεις! Η απώλεια βάρους και η ευεξία δεν θα αργήσουν να έρθουν.
Συμπέρασμα:Κάθε γεύμα = πρωτεΐνη + λιπαρά + λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων. Η στοχευόμενη ποσότητα υδατανθράκων ημερησίως κυμαίνεται στα 25-50 γραμμάρια.
Βήμα 3: Αθλητική γυμναστική 3 φορές την εβδομάδα
Αυτό δεν είναι μια κρίσιμη ανάγκη, αλλά θα είναι μια επιθυμητή προσθήκη σε μια επιτυχημένη εγκατάσταση.
Είναι απλό: 3-4 προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα, σύμφωνα με τον κλασικό αλγόριθμο, προθέρμανση - άρση βαρών - διατάσεις.
Για αρχάριους, είναι λογικό να απευθυνθείτε σε έναν προπονητή για μερικές προσωπικές προπονήσεις. Στη συνέχεια, όλες οι απαραίτητες ασκήσεις θα εξηγηθούν λεπτομερώς σε πραγματικό χρόνο - στην πορεία. Θυμάμαι! Η σταθμισμένη γυμναστική απαιτεί προσεκτική τεχνική. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αποφύγετε τραυματισμούς και να έχετε γρήγορα αποτελέσματα.
Πολλές μελέτες δείχνουν ένα ενδιαφέρον γεγονός. Η άρση βάρους δεν παρέχει τόσο ιδιαίτερη σπατάλη θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά μια ισχυρή ώθηση για να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός μετά την προπόνηση - για ακόμη και 24 ώρες!
Για τους νέους, η αύξηση μυών είναι επίσης ένα σημαντικό δώρο.
Ωστόσο, εάν τα μηχανήματα δύναμης, τα βραστήρια και η μπάρα είναι κατηγορηματικά απαράδεκτα για εσάς, τότε επικεντρωθείτε σε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης - συνεχώς για 40 λεπτά. Γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, αερόμπικ, κλπ.
Περίληψη:Η καλύτερη λύση για τη φυσική αγωγή είναι η προπόνηση δύναμης με αντίσταση βάρους. Εάν όχι, τότε η αερόβια άσκηση θα λειτουργήσει επίσης για επιτυχία. Το κυριότερο είναι να μετακινηθείτε! Τακτικά και ενεργά - 3-4 φορές την εβδομάδα.
Επιπλέον: εκφόρτωση υδατανθράκων μία φορά την εβδομάδα
Για πολλούς ανθρώπους, η ιδανική ημέρα για την επέκταση του μενού προς τους υδατάνθρακες είναι η Κυριακή.
Όταν χρησιμοποιείτε ένα τέτοιο σαββατοκύριακο, πρέπει να απέχετε από πολύ επιβλαβή σάκχαρα (γλυκά, γλυκά, παγωτά). Αλλά έχετε ένα παράθυρο για υγιείς υδατάνθρακες - δημητριακά (φαγόπυρο, κεχρί, ρύζι), πατάτες, φρούτα.
Ωστόσο, αξίζει να το θυμάστε μια για πάντα - μόνο 1 ημέρα την εβδομάδα. Αυξάνοντας τον αριθμό των φορτίων, απομακρύνεστε από τον στόχο σας για ένα αδύνατο σώμα χωρίς περίσσεια λίπους κάτω από το δέρμα.
Σκεφτείτε μια ακόμη αναπόφευκτη περίσταση: συχνά αμέσως μετά τη φόρτωση θα πάρετε 1-2 κιλά. Ωστόσο, με την επιστροφή στην κανονική πορεία της διατροφής, αυτό το βάρος θα φύγει γρήγορα, αφού αποτελείται κυρίως από νερό που συγκρατείται στους ιστούς.
Συμπέρασμα:Μία φορά την εβδομάδα, μπορείτε (αν και δεν απαιτείται) να εκτελέσετε μια διατροφή υδατανθράκων στη διατροφή σας χρησιμοποιώντας υγιείς πηγές πλούσιες σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Τι γίνεται με τις θερμίδες και τα μεγέθη σερβιρίσματος;
Προσοχή σε όλους τους ενδιαφερόμενους! Συνήθως, σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες και να ελέγχετε αυστηρά το μέγεθος των μερίδων. Ενδιαφέρον; Αυτή η ιδέα βασίζεται σε μια υγιή λογική: στην περίπτωση του ιδανικού μείγματος "πρωτεΐνης + λιπαρών + σαλάτας λαχανικών από λαχανικά χαμηλής γλυκαιμίας" είναι πολύ δύσκολο να υπερφάγεις σε θερμίδες και όγκο.
Αλλά αν θέλετε απεγνωσμένα να μετρήσετε θερμίδες, χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας το κινητό σας τηλέφωνο. Αυτός είναι ο πιο γρήγορος, ακριβής και βολικός τρόπος.
Περίληψη:Ανεξάρτητα από τις θερμιδικές σας αποφάσεις, διατηρήστε τον κύριο στόχο σας - να μειώσετε τους υδατάνθρακες στα 25-50 γραμμάρια την ημέρα και να λάβετε τις υπόλοιπες θερμίδες σας από πρωτεΐνες και λίπη.
Μερικά ακόμη μυστικά της γρήγορης απώλειας βάρους
Επίσης, ρίξτε μια πιο προσεκτική ματιά σε 7 επιστημονικά αποδεδειγμένες συμβουλές:
- Πίνετε άφθονο νερό.Η επιτάχυνση του μεταβολισμού και ο ρυθμός απώλειας της περίσσειας λίπους είναι τα κύρια πλεονεκτήματα ενός επαρκούς σχήματος κατανάλωσης αλκοόλ. Κατά μέσο όρο, 1 κιλό βάρους πρέπει να έχει 25-30 ml καθαρού νερού. Χρησιμοποιήστε τον ιαπωνικό τρόπο: το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, πίνουμε 200-300 ml νερό. Χωρίζουμε το υπόλοιπο νερό σε 3 μπουκάλια και το κουβαλάμε μαζί μας. Κατά τη διάρκεια της καθιστικής εργασίας, βάζουμε το μπουκάλι στο τραπέζι μπροστά στα μάτια μας και πίνουμε κατά διαστήματα. Έτσι, ανάμεσα στα γεύματα, μπορείτε να πιείτε ήσυχα ολόκληρο τον ημερήσιο όγκο.
- Πιείτε τσάι και καφέ.Αυτά τα ποτά είναι αποδεδειγμένα ότι ενισχύουν το μεταβολισμό. Έως και 3 κουταλάκια του γλυκού καφέ χωρίς διαφάνεια είναι μια μέση αποδεκτή ημερήσια δόση για τους λάτρεις του καφέ.
- Πολλές πρωτεΐνες για πρωινό.Παρέχει υψηλό κορεσμό και μεγάλη απουσία πείνας. Αυξάνει το ποσοστό απώλειας βάρους έως και 36% σε σύγκριση με εκείνους που δεν ενισχύουν το πρωινό με πρωτεΐνες.
- Fiνα στη διατροφή.Η αύξηση της ποσότητας των διαλυτών και αδιάλυτων ινών είναι ένας άμεσος δρόμος για την ταχεία απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της έμφασης στο σπλαχνικό λίπος (αυτό είναι το υπερβολικό λίπος μέσα στο σώμα, βασικός δείκτης του οποίου είναι η εναπόθεση λίπους στη μέση του κορμού, ειδικά στο μπροστινό κοιλιακό τοίχωμα).
- Προϊόντα καύσης λίπους. . . Λίστες τέτοιων προϊόντων μπορείτε να βρείτε σε πολλούς ιστότοπους. Σε γενικές γραμμές, αυτά είναι τα πιο συχνά λαχανικά, πράσινο τσάι, ξινόγαλα και μερικά φρούτα, πυκνά κορεσμένα με χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.
- Μικρά πιάτα. . . Η μέθοδος είναι απλή και λειτουργεί για τους περισσότερους. Οποιαδήποτε μερίδα φαίνεται σταθερή σε ρηχό πιάτο. Προσθέστε στο πιάτο ένα χρονοβόρο μαχαιροπίρουνο παρόμοιο με τα κινέζικα ξυλάκια και ο χρόνος του γεύματος θα επιμηκυνθεί σημαντικά. Το σήμα του κορεσμού θα έχει χρόνο να μπει στον εγκέφαλο και δεν θα χρειαστεί να παλέψετε με τον εαυτό σας για να φύγετε εγκαίρως από το τραπέζι. Θα σταματήσετε εύκολα να τρώτε γιατί θα χορτάσετε!
- Κοιμήσου αρκετά. . . Όλα είναι απλά και έχουν αποδειχθεί εδώ και καιρό από την ιατρική: η ορμόνη γκρελίνη αυξάνει την πείνα και παράγεται ενεργά σε περιόδους έλλειψης ύπνου. Επιπλέον, μειώνεται η παραγωγή λεπτίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την αίσθηση της πληρότητας. Μια αλυσίδα διαδοχικών γεγονότων είναι αναπόφευκτη: δεν υπάρχει ύπνος τουλάχιστον 7-8 ώρες την ημέρα - δεν υπάρχει «θέληση» να συμμορφωθούμε με τους περιορισμούς λόγω του έντονου αισθήματος πείνας - περίσσειας λιπαρής μάζας και έλλειψης εμπιστοσύνης ικανότητες. Κοιμήσου λοιπόν αρκετά για να σπάσεις αυτόν τον φαύλο κύκλο!
Πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος;
Την πρώτη εβδομάδα μετά τη μετάβαση στο διατροφικό σύστημα που περιγράφηκε παραπάνω, ένα άτομο χάνει από 2, 5 έως 5 κιλά από το αρχικό του σωματικό βάρος. Τις επόμενες εβδομάδες, ο ρυθμός απώλειας βάρους κυμαίνεται στην περιοχή των 1-2, 5 κιλών.
Επιπλέον, οι κλασικοί κανόνες για υγιή φυσιολογία λειτουργούν επίσης:
- Οι νεοεισερχόμενοι σε διαιτητικές προσπάθειες χάνουν βάρος πιο γρήγορα.
- Για τους έμπειρους ήρωες, οι προσπάθειες απώλειας βάρους είναι πιο αργές.
- Εκείνοι με μεγάλα πλεονάσματα έχουν επίσης ταχύτερους ρυθμούς σε σύγκριση με τους αντίστοιχους με λιγότερο λιπαρά.
Ωστόσο, όλοι χάνουν βάρος!
Την πρώτη φορά (έως και μία εβδομάδα), αξίζει να εξεταστεί μια κάπως περίεργη κατάσταση υγείας. Αυτό είναι αδιαμφισβήτητο δεδομένο στη μετάβαση στην καύση των δικών σας αποθεμάτων λίπους για να εξασφαλίσετε τις ζωτικές λειτουργίες του σώματος.
Πολλοί άνθρωποι σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αναφέρουν αυξημένη ενέργεια, ενέργεια, αισιοδοξία, κανένα επεισόδιο κόπωσης και υπνηλίας και τη σταθερότητα αυτών των θετικών εκδηλώσεων από μέρα σε μέρα.
Παρά το πολυετές πείσμα των διαιτολόγων στις συστάσεις για μείωση του λίπους, ο άλλος τρόπος - η μείωση των υδατανθράκων - οδηγεί σε αρκετά μετρήσιμες θετικές συνέπειες:
- Ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Μειωμένα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
- Μείωση χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας ("κακή").
- Αυξημένη χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας ("καλή").
- Σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης εντός φυσιολογικών ορίων.
Και το πιο ευχάριστο όφελος είναι ότι όταν οι υδατάνθρακες είναι χαμηλοί, η δίαιτα είναι πιο εύκολο να ακολουθηθεί! Δηλαδή, ψυχικά, συναισθηματικά και σωματικά, θα νιώσετε καλύτερα από ό, τι εάν κόψετε λίπος χωρίς να λαμβάνετε υπόψη τους υδατάνθρακες.
Έτσι, τα οφέλη για την υγεία είναι η εναρμόνιση του μεταβολισμού των υδατανθράκων και του λίπους και η καλή ψυχική και σωματική ευεξία.
Δεν χρειάζεται να πεινάσετε για να χάσετε βάρος!
Μια ξεχωριστή προειδοποίηση για όλους τους ανθρώπους με κάθε είδους χρόνια ασθένεια: συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε δίαιτα!
Πιο πάνω, έχουμε απαριθμήσει τα κύρια οφέλη μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Τώρα ξέρετε πώς να χάσετε βάρος, και όχι μόνο γρήγορα, αλλά 2-3 φορές πιο γρήγορα από ό, τι στις περισσότερες ισορροπημένες δίαιτες που απαιτούν καταμέτρηση θερμίδων και περιορισμό του λίπους.
Η ιατρική επιστήμη έχει λάβει πολλά στοιχεία ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αναδομεί την ορμονική ισορροπία προς την κατεύθυνση ενός φορέα καύσης λίπους. Έχουμε συγκεντρώσει στοιχεία για τη βελτίωση της συνολικής υγείας. Γνωρίζουμε εκατοντάδες χιλιάδες κριτικές σχετικά με την ευημερία στη διαδικασία μιας τέτοιας δίαιτας, για ένα υψηλό αίσθημα κορεσμού, για μια έξαρση ζωντάνιας και αυξημένης αποτελεσματικότητας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η απάντησή μας στο ερώτημα "πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά στο σπίτι" είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.