Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. χωρίς λιπαρά; σούπα πιπέρι καγιέν και λάχανο? αυστηρά κίτρινο κουφέτα και νερό. Φαίνεται ότι κάθε μέρα υπάρχει ένα νέο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους που υπόσχεται γρήγορα αποτελέσματα, από το έξυπνο έως το τρελό. Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους είναι κάτι που πολλοί από εμάς έχουμε προσπαθήσει να κάνουμε τουλάχιστον μία. . . ή δύο φορές. . . ή, ας το παραδεχτούμε, πολλές φορές.
Σημαντικά σημεία για τη σωστή διατροφή
Η ξαδέρφη σου ορκίζεται ότι το να εγκαταλείψει το ψωμί για μερικές εβδομάδες τη βοήθησε να χάσει τα κιλά λίγο πριν μπει στο πανεπιστήμιο. Από την άλλη, δεν θα μπορούσατε να έχετε φάει ένα κομμάτι ψωμί για πέντε χρόνια και ακόμα να μην έχετε χάσει αυτά τα τελευταία κιλά. Μόλις μάθετε τις περιπλοκές μιας δίαιτας, εμφανίζεται μια άλλη, που απειλεί να είναι ακόμα πιο αποτελεσματική.
Πάρτε, για παράδειγμα, μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε τον Αύγουστο του 2015. Διαπιστώθηκε ότι για τους παχύσαρκους ενήλικες, η μείωση των λιπαρών τροφών τους βοήθησε να χάσουν βάρος 68% πιο γρήγορα από τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων. Τι υπέροχα νέα!
Αλλά προτού αρχίσετε να απορρίπτετε τα αγαπημένα σας πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, ρίξτε μια ματιά σε μια άλλη μελέτη από μόλις δύο μήνες αργότερα. Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη, η παρακολούθηση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες καθώς και μιας μεσογειακής διατροφής είναι πιο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους από τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων. Οι επιστήμονες λένε ότι καμία δίαιτα δεν λειτουργεί καλά μακροπρόθεσμα και μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για απώλεια βάρους μπορεί να είναι ακόμη και επιβλαβής.
Ωστόσο, η ελπίδα πεθαίνει τελευταία. Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένα βέλτιστο πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αυτό είναι το πρόγραμμα γευμάτων που λειτουργεί για εσάς. Όχι στην περίπτωση του συζύγου, του αδερφού ή του συναδέλφου σας, αλλά ενός που λειτουργεί με τις ανάγκες του σώματός σας και, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση, σας κάνει να αισθάνεστε υπέροχα.
Ποια είναι λοιπόν η σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους; Ένα πρόγραμμα γευμάτων δεν πρέπει να θεωρείται κάτι που πρέπει να ακολουθήσετε για εβδομάδες ή μήνες έως ότου φτάσετε στο βάρος-στόχο σας, μετά από το οποίο μπορείτε να επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες. Στην πραγματικότητα, η επιστροφή στις παλιές διατροφικές συνήθειες είναι ο λόγος που οι ερευνητές λένε ότι οι δίαιτες δεν έχουν αποτέλεσμα.
Αντίθετα, ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής θα πρέπει να είναι μια αλλαγή στον τρόπο ζωής που μπορείτε να τηρήσετε, επειδή, σε αντίθεση με τις περιοριστικές δίαιτες ή τους φανταχτερούς τρόπους, είναι κάτι που είναι βιώσιμο. Ο τρόπος που τρώτε πρέπει να σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα, παρέχοντας στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, ώστε να μπορείτε να ζήσετε μια μακρά, ευτυχισμένη, υγιή ζωή.
Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος
Ακολουθούν πληροφορίες σχετικά με τα καλύτερα προγράμματα υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους που μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε την πιο ενημερωμένη απόφαση.
δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή μια κετογονική δίαιτα (εξαιρετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες) μειώνετε ή εξαλείφετε δραστικά την πρόσληψη γλυκόζης. Μόλις το σώμα σας τελειώσει από γλυκόζη και υπάρχουν ελάχιστοι έως καθόλου υδατάνθρακες στη διατροφή σας που το σώμα σας χρησιμοποιεί για ενέργεια, το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί αποθηκευμένο λίπος για αυτόν τον σκοπό, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος γρήγορα.
Πλεονεκτήματα:
- Πιθανότατα θα βιώσετε γρήγορη απώλεια βάρους, ειδικά τις πρώτες εβδομάδες και μήνες. Όταν τρώμε τροφές με ζάχαρη και υδατάνθρακες, το σώμα μας απελευθερώνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την αποθήκευση ενέργειας και σωματικού λίπους. Στέλνει ένα σήμα στα κύτταρα σας να αποθηκεύσουν όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια με τη μορφή γλυκογόνου. Μειώνοντας δραστικά την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα μας παράγει λιγότερη ινσουλίνη. Λιγότερη ινσουλίνη στο αίμα μας σημαίνει ότι το γλυκογόνο χρησιμοποιείται από το σώμα μας για ενέργεια και δεν αποθηκεύεται, και όταν εξαντληθεί, το λίπος αρχίζει να χρησιμοποιείται.
- Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Όταν μεταβαίνετε σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, καταναλώνετε φυσικά πολύ λιγότερη ζάχαρη και άμυλο. Αντίθετα, μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας.
- Δεδομένου ότι θα αντικαταστήσετε ιδανικά τα δημητριακά και άλλους υδατάνθρακες με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη, θα αισθάνεστε χορτάτοι και λιγότερο πεινασμένοι. Τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι γνωστά για το αποτέλεσμα κορεσμού τους, ενώ η μείωση των υδατανθράκων βοηθά στην απενεργοποίηση της γκρελίνης, της «ορμόνης της πείνας».
Ελαττώματα:
- Η μείωση ή η πλήρης εξάλειψη των υδατανθράκων από τη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ενέργειας και αίσθημα κόπωσης. Εάν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι (για παράδειγμα, κάνετε αθλήματα), μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει την αντοχή σας, η οποία είναι τόσο απαραίτητη κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Οι υδατάνθρακες κρύβονται σε απροσδόκητα μέρη όπως φρούτα, όσπρια και κινόα. Η πλήρης αποβολή τους από τη διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πρόσληψη απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων.
Δίαιτα με χαμηλά λιπαρά
Η διατροφή για απώλεια βάρους με τη μορφή δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μειώνει την ποσότητα του λίπους που καταναλώνεται, τόσο φυτικής όσο και ζωικής προέλευσης. Αυτή η δίαιτα έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής στις ΗΠΑ μετά την κυκλοφορία των διατροφικών κατευθυντήριων γραμμών της ομοσπονδιακής κυβέρνησης το 1980, οι οποίες οδήγησαν στην εισαγωγή τροφίμων με χαμηλά λιπαρά.
Πλεονεκτήματα:
- Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι επίσης συνήθως υψηλές σε θερμίδες. Εάν ακολουθείτε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, η περικοπή των τροφών με πολλές θερμίδες πιθανότατα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Ο περιορισμός της πρόσληψης ανθυγιεινών λιπαρών (όπως τα τρανς λιπαρά) που βρίσκονται σε γλυκά, γρήγορο φαγητό, επεξεργασμένα τρόφιμα και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επιπλέον, θα θεραπεύσει το σώμα σας.
Ελαττώματα:
- Τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά είναι συχνά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν ραφιναρισμένη ζάχαρη και αφύσικα συστατικά που έχουν σχεδιαστεί για να κάνουν τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων να μοιάζουν με τα φυσικά λιπαρά αντίστοιχά τους. Αυτά τα πρόσθετα συστατικά μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσουν αύξηση βάρους.
- Δίνοντας προτίμηση σε τροφές χωρίς λιπαρά, οι άνθρωποι συχνά τις κάνουν κατάχρηση. Αυτό συμβαίνει για δύο λόγους: τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά απλά δεν μπορούν να ταιριάζουν με τη γεύση και τη θρεπτική αξία των κανονικών τροφίμων και είναι πιο πιθανό να τρώμε περισσότερα από αυτά επειδή γνωρίζουμε ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες.
- Το σώμα μας χρειάζεται λίπος! Ενώ τροφές όπως το αβοκάντο ή το βούτυρο μπορεί να είναι υψηλές σε θερμίδες, περιέχουν υγιή λίπη που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργεί σωστά. Ποιο θα προτιμούσατε: βούτυρο από κρέμα αγελάδας ή μια «βουτυρική ουσία» που δημιουργήθηκε σε εργαστήριο;
Μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή έχει τις ρίζες της σε μεσογειακές χώρες όπως η Ιταλία, η Ισπανία, η Ελλάδα κ. λπ. Η μεσογειακή διατροφή δεν μπορεί να ονομαστεί δίαιτα αυτή καθαυτή - είναι μια τακτική διατροφή που περιέχει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, υγιεινά λιπαρά όπως ελαιόλαδο, υψηλή -ποιοτικά σπιτικά πουλερικά και θαλασσινά, τα οποία είναι όλα φυσικά και καλλιεργούνται χωρίς τη χρήση συνθετικών λιπασμάτων, ζωοτροφών κ. λπ.
Πλεονεκτήματα:
- Δεδομένου ότι αυτή η δίαιτα επικεντρώνεται σε φυσικά τρόφιμα, θα καταναλώνετε πολύ λίγα επεξεργασμένα ή ζαχαρούχα τρόφιμα. Είναι πιο πιθανό να τσιμπήσετε ξηρούς καρπούς παρά μπισκότα, για παράδειγμα.
- Η αφθονία τροφών πλούσιων σε υγιή λίπη συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ελαττώματα:
- Ενώ τα υγιή λίπη είναι καλά για εμάς, πρέπει να ελέγχουμε την πρόσληψη τροφής. Επειδή είναι τόσο νόστιμο, είναι εύκολο να ενδώσετε στην επιθυμία να φάτε λίγο περισσότερο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
- Ενώ η μεσογειακή διατροφή είναι εξαιρετική για το σώμα σας μακροπρόθεσμα, αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, μάλλον δεν είναι για εσάς.
Χορτοφαγία ή βιγκανισμός
Αν και υπάρχουν διαφορετικά επίπεδα χορτοφαγίας και βιγκανισμού, οι περισσότεροι χορτοφάγοι αποφεύγουν να τρώνε κρέας, συμπεριλαμβανομένων των θαλασσινών και των πουλερικών. Τι τρώνε οι βίγκαν; Λοιπόν, αποφεύγουν όλα τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών και των αυγών.
Πλεονεκτήματα:
- Μια φυτική διατροφή είναι φυσικά χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή σε φυτικές ίνες. Δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες όταν τρώτε μαρούλι.
- Οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν συνδεθεί με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Εάν θέλετε να ελέγξετε αυτές τις συνθήκες με φυσικό τρόπο, το να κόψετε το κρέας μπορεί να σας βοηθήσει.
- Το καλό κρέας μπορεί να είναι ακριβό! Η εξάλειψή του από τη διατροφή σας μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην εξοικονόμηση χρημάτων στον προϋπολογισμό σας.
Ελαττώματα:
- Η αποφυγή ζωικών προϊόντων δεν εγγυάται ότι θα τρώτε υγιεινά, θρεπτικά τρόφιμα.
- Το υψηλής ποιότητας ζωικό κρέας παρέχει στον οργανισμό βασικά θρεπτικά συστατικά που είναι δύσκολο να ληφθούν από φυτικές τροφές. Οι βίγκαν πρέπει ιδιαίτερα να προσέχουν τις διατροφικές τους ελλείψεις και θα πρέπει να σκεφτούν τη λήψη συμπληρωμάτων.
paleo δίαιτα
Τι γίνεται με τη δίαιτα paleo και τον βιγκανισμό; Αυτές είναι οι δύο πιο μοδάτες δίαιτες. Το "Go paleo" είναι κάτι που ακούμε όλο και περισσότερο αυτές τις μέρες, ειδικά στην αθλητική κοινότητα. Παλαιολιθική δίαιτα, αποτελούμενη από τροφές που έτρωγαν οι αρχαίοι μας πρόγονοι - φυσικό ζωικό κρέας (ταΐζονταν με φυσική τροφή για αυτούς), άγρια ψάρια, ξηροί καρποί, ρίζες, λαχανικά και φρούτα.
Πλεονεκτήματα:
- Η μετάβαση σε μια δίαιτα χωρίς δημητριακά μπορεί να είναι πολύ ευεργετική καθώς κόβετε τους υδατάνθρακες που υπάρχουν στα δημητριακά που αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης και αντικαθιστώντας τους με περισσότερα λαχανικά.
- Ακολουθώντας μια δίαιτα κυνηγού-τροφοσυλλέκτη μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε περισσότερα μέταλλα, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και υγιή λίπη από το φαγητό σας. Στην πραγματικότητα, εάν ακολουθείτε σωστά τη δίαιτα Paleo, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των αυτοάνοσων καταστάσεων και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με φυσικό τρόπο.
- Μαζί με την αποβολή των δημητριακών, η ζάχαρη (το κύριο προϊόν που προκαλεί χρόνιες φλεγμονές και ασθένειες) αποβάλλεται επίσης πλήρως από τα τρόφιμα. Αντίθετα, η δίαιτα είναι γεμάτη με δημοφιλή αντιφλεγμονώδη τρόφιμα όπως ο άγριος σολομός (ή παρόμοιο ψάρι), τα βατόμουρα, τα φυλλώδη χόρτα και οι ξηροί καρποί.
Ελαττώματα:
- Δυστυχώς, πολλοί που ακολουθούν τη δίαιτα Paleo καταναλώνουν συχνά πάρα πολύ κρέας, καθώς και μερικές από τις τοξικές ουσίες ζωικής προέλευσης.
- Επιπλέον, οι άνθρωποι καταναλώνουν συχνά μη βιολογικά τρόφιμα, όπως κρέας, βούτυρο, λαχανικά και φρούτα. Αν δεν έχετε την οικονομική δυνατότητα να αγοράσετε αποκλειστικά βιολογικά τρόφιμα, αυτή η δίαιτα δεν μπορεί να θεωρηθεί ως δίαιτα Paleo.
Θυμηθείτε ότι δεν χρειάζεται να ακολουθείτε τους κανόνες μιας συγκεκριμένης δίαιτας, συνθέτοντας ένα αυστηρό μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους. Ορισμένες πτυχές μιας συγκεκριμένης δίαιτας μπορεί να σας αρέσουν, ενώ άλλες όχι.
Για παράδειγμα, μπορεί να θέλετε να γίνετε vegan μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα για να κάνετε ένα διάλειμμα στο πορτοφόλι σας και να ενθαρρύνετε την οικογένειά σας να δοκιμάσει διαφορετικά εποχιακά λαχανικά.
Ή μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων για μερικές εβδομάδες για να εξομαλύνετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας και στη συνέχεια να στραφείτε σε μια μεσογειακή διατροφή όπου τα δημητριακά ολικής αλέσεως καταναλώνονται με μέτρο. Όλα αυτά είναι πολύ καλά!
Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνετε συγκεκριμένες τροφές για απώλεια βάρους μέρα με τη μέρα, εβδομάδα με την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να τρώτε απλά σωστά, τρώγοντας κυρίως βιολογικά προϊόντα και αποκλείοντας οποιαδήποτε εργοστασιακά τρόφιμα και γλυκά όποτε είναι δυνατόν. Στο τέλος της ημέρας, οι «καλύτερες» δίαιτες (διαιτητικά συστήματα για απώλεια βάρους) έρχονται και παρέρχονται, αλλά η οργάνωση μιας δίαιτας βασισμένης σε φυσικά λαχανικά και φρούτα, κρέας και ψάρι, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως δεν ξεφεύγει ποτέ από τη μόδα.